Després de cada entrenament, és important realitzar sessions d’estirament, tot i així realitzar només aquests exercicis no és suficient. Per aquest motiu, és recomanable fer servir altres tècniques per a disminuir la tensió muscular. El foam roller i els seus beneficis t’ajudaran a descarregar les cames en el teu dia dia d’entrenament.
Una de les tècniques que està més de moda i s’ha demostrat la seva efectivitat és el Foam Roller.
Qué és el Foam Roller?
És un cilindre de goma escumeja o altres materials que s’utilitza amb l’objectiu d’augmentar l’alliberament i mobilitat miofascial aplicant força per a arribar a teixits profunds.
La fàscia és una xarxa que embolica i connecta diferents estructures del nostre cos per a permetre la seva funció. Quan la fàscia pateix alguna lesió, el teixit comença a perdre elasticitat i provoca adherències alterant la funció muscular, disminuint mobilitat articular, força… El foam roller i els seus beneficis ens ajuda a tornar a la situació natural de la fàscia.
Beneficis del Foam Roller
- Augment del rang del moviment articular, flexibilitat i elasticitat dels teixits.
- Millora el procés de recuperació, ajudant a disminuir els efectes del dolor muscular post entreno.
- Millora el rendiment post exercici: ajuda a recuperar el teixit més ràpidament en provocar un augment de la circulació sanguínia.
- Redueix la possibilitat de lesió.
Quin Foam Roller hem d’utilitzar?
Hi ha diferents models, de superfície llisa o contornejada, de material més tou o més dur. L’ús de cada tipus dependrà de la zona a tractar, de la pressió que necessitem fer i de la capacitat d’aguantar el dolor.
Cóm s’utilitza?
Has de deixar caure el teu pes sobre el roller, en la zona que volem tractar. Si trobem algun punt dolorós, haurem de rodar sobre la zona.
És el nostre pes corporal qui mana a l’hora de decidir que pressió apliquem. Ha de ser lenta i progressiva i la intensitat augmentar o disminuir en funció de la capacitat de suportar el dolor.
Depèn de l’objectiu que vulguem l’usarem de diferents maneres:
- En el preexercici augmenta el flux sanguini i ajuda a guanyar mobilitat.
- En el postexercici ens ajuda a disminuir el dolor muscular i afavorir la recuperació.
Exemples:
1. Pre exercici
- Sèries: 2-3.
- Temps: 10-60 segons per grup muscular.
- Intensitat: la major quantitat possible que suportem durant aquest temps.
- Descans : 15-30 segons.
- Velocitat : alta.
2. Post exercici
- Sèries: 1-2.
- Temps: 30seg – 3min.
- Intensitat: que siguem capaç de suportar 1min.
- Descans : 30seg – 1:30min.
- Velocitat : mitjana-baixa.
Conclusió
El Foam Roller ens pot ajudar en diferents aspectes del nostre entrenament:
- Guanyar rang de moviment.
- Disminuir el dolor muscular.
- Accelerar la recuperació.
- Disminuir el risc de lesió.
Teniu un vídeo demostratiu al nostre instagram on podeu veure com s’utilitza.
Si vols fer una descarrega muscular al nostre centre per ajudar a baixar més el to de les teves cames, pots fer la reserva i pagar de forma online.