Descobreix tots els avantatges per sortir a córrer en dejú
El dejú s´ha posat de moda en els esportistes, però realment és important saber quan, com i el perquè de sortir a córrer en dejú.
Què vol dir realment un dejú?
Quan parlem de sortir en dejú en l’esport, ens referim principalment al dejú d´hidrats de carboni. Per tant, tenim dues opcions a l´hora de fer un dejú:
- Sortir a fer activitat just al llevar-nos sense haver ingerit res.
- Pels que els costa sortir amb l’estómac buit, poden fer una ingesta prèvia rica en greixos. Les opcions si sortim a córrer a mig matí, seria per fer un esmorzar a base d’aliments com: ou, formatge fresc, alvocat, tonyina, salmó fumat…
En els dos casos el dejú és vàlid, ja que la idea del dejú és privar al cos d’allò que no volem que faci servir. És a dir, si volem que no utilitzi hidrats de carboni mentre fem exercici, no li podem donar hidrats a través de la dieta just abans d’anar a fer esport.
Quina finalitat perseguim amb el dejú? Per què no podem ingerir hidrats de carboni?
Bàsicament es persegueixen dos objectius:
- Afinar el pes: en absència d´hidrats de carboni, el cos haurà de tirar de greixos. És a dir, l’energía que obtindrem per fer l’esport serà a partir dels greixos i això farà que a la llarga afinem una mica el pes.
- Desplaçar el nostre crossoverpoint (COP) cap a la dreta. Per entendre millor aquest concepte podeu mirar la imatge que se us mostra a continuació. Quan comencem a fer esport, la nostra intensitat sol ser baixa i el nostre cos obté l’energia a partir del metabolisme dels greixos (línia fúcsia). De tota manera, a partir del moment en què el nostre esforç i intensitat augmenta, el metabolisme dels hidrats comença a guanyar terreny i, en aquest moment, la major part de l’energia s’obté a partir d´aquests (línia blava).
Però exactament què és el COP?
El COP és el punt en què les dues línies es creuen, és a dir, el punt en què el metabolisme dels hidrats guanya importància sobre el dels greixos. El punt de encreuament. Cadascú té un COP concret, però amb entrenament i dieta podem desplaçar-lo cap a la dreta.
Per què és important desplaçar aquest COP cap a la dreta?
Tots tenim reserves en el nostre cos, tant d´hidrats com de greix. No obstant, les reserves de greix són força il·limitades (per prims que puguem estar). En canvi, els reservoris d’hidrats de carboni, que es troben al fetge i als músculs, tenen l’inconvenient que amb exercicis intensos d’1-2 hores de duració es buiden. I aleshores, necessiten reomplir-se a través d’aliments, gels, isotònics…
Per tant, és fàcil pensar que si aconseguim desplaçar al màxim aquest encreuament de vies metabòliques cap a la dreta, aconseguirem «tirar» més estona a partir de greixos i a intensitats més elevades.
Això és pot aconseguir amb certs tipus d´entrenaments i sortint en dejú.
Què és important tenir en compte?
- La intensitat: Si surts en dejú, no facis entrenaments a alta intensitat, ja que com s’ha explicat, a elevades intensitats el teu cos necessita hidrats de carboni per obtenir energia i si no n’has ingerit prèviament, no rendiràs bé.
- La durada: No és aconsellable fer entrenaments més llargs de 1h 30 en dejú. El meu consell seria que si no estàs habituat a entrenar en dejú, comença amb temps més curts i vés incrementant la durada de mica en mica segons com et vagis trobant. Per altra banda, aconsello dur algun plàtan i/o dàtils per si un cas. Si notes que et mareges una mica, no dubtis a parar i menjar: així la glucosa farà un pic i et recuperaràs de seguida.
Si vols que un professional de la nutrició esportiva t’ajudi, no dubtis a demanar cita.