Vols començar a córrer però no saps com fer-ho? En aquest article t’expliquem 10 consells per começar a córrer que et seran d’ajuda.
Abans de córrer per fer salut, hem d’intentar no perdre-la. Aquí us donem una petita guía de “10 consells per començar a correr” perquè tinguis una pauta saludable i segura per assolir el teu objectiu.
Quan una persona decideix iniciar-se en el món del running, la motivació és molt gran, però posar-se unes sabatilles i començar no ho és tot.
El principal motiu de perquè comencem a córrer és posar-se en forma ràpidament. Amb el running no necessites gimnàs ni invertir massa temps ni diners. És un esport de superació on podem augmentar el nostre cercle social. Perds pes ràpidament i és un moment per a estar amb tu, sense pensar en res.
La causa de les lesions no és perquè correm, és per la forma en la qual entrenem, calçat inadequat, falta de constància… quan s’inicia una activitat que ens ve de gust molt, la il·lusió pot jugar en contra, ja que no es respecten les progressions: l’adaptació i la planificació.
1. Realitzar una revisió mèdica
El primer que hauries de fer abans de realitzar una activitat física de certa intensitat és una valoració mèdica-esportiva. És molt necessària, per comprovar la salut actual, sobretot si l’última vegada que vas fer esport va ser a l’escola, ets exfumador, pateixes alguna lesió o tens una mica de sobrepès o obesitat.
Una revisió mèdica consisteix en:
- Realitzar un electrocardiograma.
- Una valoració antropomètrica.
- Una prova d’esforç.
- Una valoració cardiorespiratòria.
Moltes vegades ens gastem més diners en un calçat esportiu o en roba abans que en la nostra pròpia salut, i això és una incongruència.
2. Marcar-se objectius realistes
Fixar objectius és necessari per motivar-se però han de ser realistes. El ritme d’adaptació a l’esforç variarà en funció de cada persona (edat, salut, motivació…). Anar complint les pautes i aconseguir petits objectius marcats, ens dóna la confiança i motivació per seguir millorant.
3. Invertir en un bon equipament
Comprar calçat, roba, sostenidors esportius, mitjons de qualitat, no retallis en res!! (bon ajust, sense costures, bona absorció de la suor…. per evitar butllofes i rascades), tot això farà que realitzem l’esport amb més comoditat i per tant no haurem d’adaptar-nos a qualsevol deficiència d’aquest equipament que ens podria portar a entrenar en males condicions.
4. Comprar un calçat adequat
Tots tenim una forma de córrer diferent i és important saber la nostra trepitjada. Una de les maneres de saber-ho, és fer un estudi biomecànic del peu que ens permet escollir un calçat adequat i així evitar lesions futures. Una bona elecció ens aporta protecció, prevenció de lesions i comoditat…
5. Seguir un pla d’entrenament
Tenir una rutina i una constància són imprescindibles. Segueix un pla d’entrenament progressiu, assessorat o compartit amb un professional. Al principi s’ha de passar el període inicial de condicionament cardiovascular i acomodació del cos. Amb això volem dir que, segurament els entrenaments més durs seran els primers. Dins els nostres entrenaments podem incorporar activitats complementàries (bicicleta, natació, Pilates, ioga…). No s’ha d’entrenar cada sessió a intensitats màximes. També s’ha de tenir en compte el treball de mobilitat articular, tècnica, força i coordinació.
6. Escalfar i estirar
Escalfar abans de cada entrenament o competició és molt recomanable. Una de les maneres és fer activació cardiovascular acompanyada d’uns exercicis de mobilitat que ens ajudaran a estar més preparats per l’entrenament. La duració aproximada hauria de ser d’uns 5-10 minuts. Per una altra banda, una tornada a la calma de 5-15 minuts al finalitzar l’activitat física i acompanyada d’uns estiraments ens ajudarà a tenir una millor recuperació.
7. Hidratar-se bé
Convé aprendre quina quantitat de líquid i quan ingerir-lo per evitar híper hidratació o hiponatrèmia (pèrdua de sodi). Es recomana beure aigua durant tot el dia per a mantenir un estat d’hidratació òptim. A la vegada, és igual d’important la hidratació abans, durant i després de l’exercici físic.
8. Bona alimentació
Per obtenir millors resultats i augmentar el rendiment és important una bona alimentació. Es recomana adquirir coneixement sobre el nostre metabolisme i la combustió d’energia perquè la nostra dieta sigui rica en allò que necessitem. Per exemple: els greixos són més útils en curses de llarga distància, en canvi els hidrats de carboni ho són en demandes ràpides i curtes d’energia com en les curses de velocitat.
9. Descansar bé
Amb el descans produïm l’adaptació fisiològica que conduirà a una millora de l’estat físic. Per això hem d’esperar i no augmentar més de pressa del compte les càrregues d’entrenament. Així el cos s’adapta en funció dels entrenaments suportats i evitarem el cansament excessiu que provoca les lesions. S’ha de trobar l’equilibri entre càrrega i descans.
10. Posar-se en mans de bons professionals
Mentre dura el període esportiu, és molt freqüent patir alguna lesió, o veure’s desorientat sobre les sensacions que ens transmet el cos. Per recuperar-se en òptimes condicions és recomanable consultar i tractar-se, si és necessari, amb professionals competents i especialitzats.
Esperem que aquesta guia de “10 consells per començar a correr” t’hagi servit d’ajuda.
A Ars Salut, tenim un gran equip de professionals especialitzats en medicina i fisioterapia esportiva que et podran ajudar i assessorar en tot el que necessitis.