Inici Blog 8 Consells per recuperar-se millor d’una marató
com recuperar-se d'una marató

8 Consells per recuperar-se millor d’una marató

per Marc

Al final dels 42.195 metres hi ha la recompensa de l’objectiu pel qual hem dedicat part del nostre temps durant molts mesos.

A la línia de meta, tot i que estem dominats per les endorfines, efecte que durarà poc… comença la recuperació post marató. Tots aquests mesos hem plantejat molt bé l’abans però no el després. Què vindrà després? Com evitar que et faci mal tot durant una setmana? Com recuperar-se després d’un esforç com aquest? Com i quan podem tornar a entrenar?

L’esforç que implica la preparació i el dia de la marató produeix unes alteracions importants en el nostre cos: destrucció muscular, acumulació de toxines, inflamació, alteració dels biomarcadors a causa de l’estrès màxim, i tot per un llarg període de temps.

La recuperació post marató ens porta dies i setmanes d’accions per apal·liar el desgast ja que, la inflamació pot durar uns 14 dies després de la competició. La reparació s’inicia una setmana després amb la reposició de les reserves de glucogen. Els danys ocasionats estaran reparats al voltant d’un mes després de creuar la línia de meta.

Com millorar la recuperació post marató ?

1- Cal fer una molt bona preparació per a afrontar-la amb garanties

L’esforç que ha patit el cos és intens i hi ha una gran diferència entre estar preparat o no pel que fa a resultats i les conseqüències de l’esforç. Sempre s’ha d’estar assessorat per un bon professional per a evitar lesions degudes als mals entrenaments i als volums de càrrega mal gestionats.

2- Abrigar-se

Una vegada has arribat a la meta el primer que cal fer és abrigar-se ja que, és un moment de gran vulnerabilitat de l’organisme. Cal evitar humitat i agafar fred a causa de la suor.

3- Seguir trotant després de creuar la línia de meta

Encara que sigui el que menys de gust et vingui, una vegada creuis la meta i t’abriguis no paris de cop l’activitat, així evitaras l’acúmul de substàncies tòxiques generades en el sobreesforç que poden provocar inflamació en els teixits. El millor que pots fer és una “tornada a la calma” entre 5-10 minuts caminant o corrent per baixar progressivament les pulsacions, augmentar el reg sanguini, mantenir la temperatura i evitar el dipòsit de toxines.  

4- Rehidratació amb aigua

Segons el temps i intensitat els dipòsits de glucogen baixen al mínim. Per això és recomanable una rehidratació amb aigua i begudes isotòniques amb contingut de carbohidrats, minerals, electròlits (sodi, potassi, magnesi..) per a recuperar el líquid perdut, perquè després del gran esforç el nostre estómac no estarà per a fer grans digestions. 

5- NO a la cervesa!

Contrariament al que la gent pensa, la cervesa no hidrata, al revés inhibeix la reabsorció de líquid.

6- Evitar posar-se gel 

Evitar posar gel a la musculatura ja que, aquest provoca una contracció del múscul, per tant menys oxigenació per a la seva regeneració. Una de les millors tècniques serà la presoterapia

7- Ingesta saludable

Menjar saludable després de l’esforç. Evitar un menú amb nutrients de baixa qualitat i alt en greixos ja que, no són saludables i no nodreixen l’organisme després d’un gran esforç. Cal tornar a omplir els dipòsits de glucogen, per això és necessària una ingesta d’hidrats de carboni i proteïna (75 %-25 %) durant l’hora posterior de finalitzar la carrera. 

8- Descansar

Descansa!! Això ajudarà als teus teixits per iniciar el procés de recuperació.

Quan tornar a competir? 

Sempre que volguem, però hem de saber que mai s’ha de pensar en repetir si abans no ens hem recuperat del cansament muscular i totes les conseqüències de la marató.

A Ars Salut tenim els professionals que et poden ajudar en aquesta recuperació post marató i resoldre els dubtes que tinguis sobre això.

Articles relacionats

Aquesta pàgina web utilitza cookies només a nivell d'anàlisis de visites. Fent click a acceptar entendrem que les acceptes. Acceptar Llegir més

Hola!