Ets nou corrent? busques com esgarrapar segons al rellotge amb el mateix esforç? Millora la gestió energètica amb la tècnica de carrera, aprèn com fer-ho!
Córrer és una cosa que se suposa que ja tenim apresa, que és innat i que tothom sap fer. Per això no li donem importància a la tècnica de carrera, i no valorem la influència d’una bona tècnica en la velocitat i en l’estalvi d’energia, la qual ens ajudarà a restar segons a les nostres marques personals. Cal recordar que a cada pas que donem, el cos absorbeix entre l’1,5-3 vegades el seu pes corporal.
La velocitat de la cursa s’incrementa bàsicament per l’augment de la freqüència de pas, la longitud de la gambada o les dues alhora. Quan arribem a una velocitat determinada la longitud de la gambada s’estanca i augmentem la velocitat a través de la freqüència. O bé, incrementant la longitud de la gambada si no hem arribat al nostre límit actual.
Valors importants que influencien en la carrera
Durant la carrera els valors a tenir en compte són els següents: la longitud, la freqüència, el temps de contacte a terra, el temps de vol i l’oscil·lació del centre de gravetat. Tots junts formen la velocitat.
En tot això també influeixen els valors de cada atleta: alçada, longitud de la cama, pes, nivell de força, flexibilitat, mobilitat articular o el nivell de tècnica que es tingui.
Cal diferenciar dos conceptes: la freqüència és el nombre de passos que donem per minut i l‘amplitud de gambada és la distància que recorrem amb cada pas.
La tècnica d’una cursa individual, ve condicionada per a tots el paràmetres descrits anteriorment i, alhora ens determina la freqüència, la longitud i la velocitat de gambada, sense oblidar-nos de la despesa metabòlica. Els canvis metabòlics generats per la fatiga es reflecteixen en canvis externs modificant les característiques de la gambada i la velocitat de carrera. Per això la relació entre freqüència i amplitud del pas és quelcom tan rellevant, ja que influeixen directament sobre la gestió energètica.
Exemple pràctic:
Un atleta popular acostuma a tenir una cadència de 160-170 passos / minut, un atleta professional uns 180 passos / minut (3 min / km) aproximadament. Fer més passos no implica anar més de pressa del ritme que vulguem portar. Una bona tècnica ens ajuda a reduir l’efecte de la força de la gravetat en el contacte del peu amb el terra provocant una menor desacceleració i en el contacte una major acceleració.
A més freqüència de gambada, la longitud disminueix generant menys força de suport, que ajuda a retardar la fatiga i evitar lesions. Això també ens ajuda a córrer cap endavant i no córrer cap amunt fent saltets. Això suposa oscil·lacions del nostre centre de gravetat que provoca una disminució de la velocitat i l’eficàcia, ja que gastem més energia per moure’ns amunt i avall que cap endavant i augmentar la distància a recórrer.
Atenció, el següent concepte és per corredors avançats!!
És important que en la gambada el peu recolzi a sota el maluc (no per davant) per evitar l’excés d’impacte de taló, per tant una desacceleració. Així en fer el pas més curt s’estalvia energia mantenint l’acceleració. D’aquesta manera ajudes a augmentar el ritme mantenint unes pulsacions òptimes, menys dolor muscular i evitar l’esgotament.
Com hauria de ser la gambada?
Una gambada llarga va relacionada amb una menor freqüència. És una gambada que perllonga en excés el contacte del peu amb el terra. És un desplaçament en petits salts, per tant molt poc efectius, més tensió en les nostres articulacions i músculs, amb una fatiga més intensa.
Si tenim una freqüència més alta, la gambada és més curta i disminueix el temps de contacte amb el terreny, que ajuda a disminuir la tensió muscular i menys traumàtica.
A Ars Salut tenim els professionals especialitzats en salut esportiva perquè puguis tenir la millor recuperació i prevenció. El nostre centre t’ofereix totes les eines per poder dur a terme una activitat esportiva el més segur possible.