Fases a seguir per tornar a l’activitat física amb seguretat

Amb aquest article, us volem explicar com tornar a l’activitat física habitual després del confinament, minimitzant el risc de lesions i també assolint poc a poc l’estat de forma anterior. 

Una de les coses  que ens ha privat el Covid-19 i el seu confinament, és la llibertat de poder practicar esport. A dia d’avui , la majoria d’esportistes viu entre 4 parets i somia en la finalització d’aquest mal son. 

Enfocarem aquesta tornada a la rutina esportiva al running, tot i que es pot extrapolar a altres esports. 

El primer que hem de saber, és que en aquesta situació de confinament la falta d’activitat i mobilitat, fa que el nostre organisme tant físic com psíquic entri en un estat similar a la letargia.

Per tant la tornada haurà de ser ben programada i amb el cap suficient per no caure en les temudes lesions.  

FASES A SEGUIR:

Us donarem  unes recomanacions senzilles, i en poques setmanes  tornareu a la pràctica esportiva habitual, recordeu que aquestes, són pensades perquè siguin fàcils de seguir per tothom i minimitzin lesions. 

Fase 1:

La primera setmana prioritzarem el fet de tornar-nos a adaptar al terreny. Recomanem terrenys tous (herba , terra, riu…) . 

Important!! Si les sensacions no són bones, hauràs d’esperar uns dies més a passar a la següent fase.

Com ho fem?

Començarem amb el  50 % dels kilòmetres que estem acostumats a córrer en cada sortida , és a dir, si normalment corríes uns 10 km/dia,  intentar no passar de  5 km/dia. També disminuirem el ritme, que serà un 20% més lent de l’habitual. Per exemple, si una persona córrer a 5 km/H, ara trotarem sobre 6 km/H.  

El CA-CO (Caminar-Córrer) és un altre mètode progressiu er iniciar-nos. Farem un CACO de 5′-1 per exemple, i anirem augmentant el temps del CO i disminuint el CA, fins a arribar a 1′-5′ i ja iniciar el córrer a ritmes suaus.

Totes aquestes recomanacions evidentment dependràn en distància, ritmes i temps segons l’estat físic de cada persona.

Sempre deixarem mínim un dia entre sessió i sessió d’entrenament en totes les fases. El dia de descans podem fer rutines de gimnàs a casa, core, estiraments o senzillament res …. 

Fase 2 i següents :

A partir de la segona setmana un cop assolides les bones sensacions amb el terreny , és hora de recuperar poc a poc l’estat físic. 

Com ho farem?

Cada fase durarà mínim una setmana, i hem de deixar un dia de descans entre cada entrenament . 

Augmentarem un 10 % la distància a córrer per fase /setmana, així una persona que corria uns 10 km/dia, augmentarà 1 km/dia durant aquella setmana o fase, així a la fase 2 correrà a 6 km/dia, al a fase 3 a 7 km/dia i així successivament fins a arribar als 10 km/dia . 

A la vegada augmentarem aproximadament un 5 % el ritme/setmana o fase, així a la fase 2  estarà corrent aproximadament a 5,40 km/H  i així successivament fins a tornar al seu ritme habitual. 

Heu de tenir en compte que l’alimentació i el descans seràn importants aquests dies prèvis a la sortida. Si no has tingut cura en aquests dos aspectes, és hora de començar-los a regular, ja que l’activitat física ens demanda un estat òptim a nivell nutricional i descansar bé per estar ben actiu quan ens posem amb activitat.

Si la teva pràctica esportiva no és córrer, no pateixis, l’objectiu és el mateix. Volem que et quedi clar, que l’introducció a l’exercici físic encara que mentalment tens lúltim entrenament que havies feta un nivell X, ara després de tants dies, i encara que a casa t’hagis mogut, els grups musculars no són els mateixos ni les condicions són iguals. Per tant, encara que et sembli que tot està igual, torna a entrenar progressivament, tant de durada, intensitat, pes, força…si estaves en forma, en dues setmanes tornaràs a estar a la teva línia. I si mai ho has estat, ara no és el moment de donar-ho tot. Tot arriba, però a poc a poc, si no vols venir-nos a veure per alguna lesió.

Esperem aquestes senzilles pautes us ajudin a tornar a gaudir de l’esport d’una forma sana i divertida. Per qualsevol dubte contacteu amb nosaltres. 

En aquesta web podras reservar i pagar la teva cita online amb el terapeuta que més s’ajusti a la teva lesió.