Ahora ya llega la hora de la verdad, empezamos a ver la salida al final del túnel, ¿y ahora qué? ¿cómo prevenir lesiones futuras después del confinamiento? … ¿qué podría tener?
(Artículo informal)
La semana pasada, nuestro compañero Oriol Llobet, hizo un post sobre como desconfinarse si eres deportista, como retomar la actividad haciendo una vuelta progresiva al ejercicio. Si no lo has leído aquí te dejo el link.
Ahora bien, ¿qué consejos hay para aquellos que no son deportistas? ¿Los que han ganado algunos kilos de más y ya no se ven el cinturón? ¿Si los cordones de los zapatos parecen estar más lejos que antes? ¿Para todos aquellos que llaman Netflix a la mascota ? ¿Qué hacemos con ellos, tienen solución, qué les pasará después del confinamiento?
Vayamos por partes. Quien te escribe este artículo es Marc Folch, fisioterapeuta, osteópata y posturólogo. Lo primero que debemos saber es si durante el confinamiento hemos sufrido alguna lesión (p. ej. aparece un nuevo dolor). Probablemente sea de la lumbar o de la cervical. Si es así, no te asustes, estás dentro del grupo inmensamente mayoritario. Eres normal.
¿Qué me ha pasado durante el confinamiento?
Te cuento: los músculos del tren inferior se acortan, se encogen cuando no los utilizamos, sobre todo los de la espalda. Cuando estamos sentados, quietos, estos músculos se hacen pequeños y menos elásticos, aproximadamente un par de dedos de longitud menos que antes del confinamiento en 2 meses. ¿Qué es el tren inferior? El tren inferior son los músculos que están debajo de las piernas, concretamente hablamos del los músculos de detrás, de los isquiotibiales y el sóleo. Deja que te enseñe un dibujo para ser más claros. Hablamos de los músculos que quedan por debajo de la pelvis. Se utilizan para caminar, correr, saltar, para hacer “burpees”, “jumping frogs”. No se utilizan nunca cuando estás en el sofá, cuando subes con un ascensor, en una silla para comer, ni tampoco lavando los platos.
Ahora que ya sabemos aproximadamente que los músculos se tensan como una goma, enseñaremos una imagen que da mucha rabia, de un gesto que demuestra una elasticidad innecesaria para las personas normales, y además pone cara de despistado 🙂
No nos tenemos que preocupar, ni soñar llegar aquí. Yo me incluyo. Hacer esto, no es por los confinados de España. Ni falta que hace.
Bien, donde deberíamos llegar es a la siguiente fotografía, ya que a pesar de ser un test incompleto, nos da una idea de cuál es nuestro momento muscular de elasticidad.
- Si llegas a los pies, premio! Eres ideal.
- Si quedas entre tobillo y media tibia, con un poco de trabajo llegarás a los pies.
- Si te quedas entre rodilla y media tibia, seguramente eres del género masculino. Tienes que mejorar, mucho.
- Si haciendo este movimiento, no llegas ni a las rodillas …. Es hora de ponerte las pilas ya.
No importa tanto donde llegabas antes del confinamiento, sino como de rígido y débil te has vuelto rápidamente, estés en el nivel que estés. La clave de todo esto es: cuando recuperes la rutina, ¿qué hará tu cuerpo con la tensión ganada durante en el confinamiento? Lo que sabemos con seguridad es que las piernas, en concreto isquiotibiales y sóleo son las víctimas, y habrán aumentado su rigidez.
Nuestro organismo compensa y transmite la tensión (elasticidad o rigidez) por todo el cuerpo. Esto último es una parte del concepto de tensegridad (o intergridad tensional), y nuestro cuerpo es completamente tensegrítico por necesidad. Solo un poco más adelante explicaré por qué.
Además de todo esto, el cuerpo busca el equilibrio tanto de pie como sentado. Busca el equilibrio para no caerse y mantener la mirada horizontal. ¿Has visto a alguien que camine mirando al suelo? No es nada habitual, salvo bromas o enfermedades. En resumen, las partes más rígidas del cuerpo pierden adaptación y la necesitan ganar en otro lugar. En este caso, adaptarse significa desviarse de la normalidad de un cuerpo ideal. ¿Adivinad de donde se adaptará el cuerpo si tienes un tren inferior rígido? Os enseño las siguientes opciones.
Las piernas, que normalmente siempre están de pie, pueden variar y adaptarse. Incluso la gente de oficina se desplaza para ir a oficina. En la actual situación de excepción difícilmente se adaptarán si han estado recogidas durante casi 8 semanas. Recomiendo hacerse un “selfie” de perfil para identificar que tipo de cuerpo tienes. No disimular. Quitar aire, muéstrate como eres, y haz clic en la cámara. ¡Por cierto, no es necesario que te quites toda la ropa como en el dibujo! ¡Pues …, tú! ¿a quién crees que te pareces?
Seguramente, perteneces algún tipo de estos cuerpos (morfotipo). El acortamiento del isquiotibial hará lo siguiente:
- Si perteneces a las cuatro primeras figuras empezando por la izquierda, tu cuerpo intentará acercarse más las figuras quinta y sexta.
- Si perteneces a la figura quinta y sexta, se exagerará más su postura
(nota: existe una variabilidad de excepciones de cuerpos que no se representan, así como factores más técnicos como: dismetrías, lesiones graves previas, deformidades genéticas y una largo, etc…)
-¿Pero todavía no sé cuál será la primera lesión que tendré después de confinamiento?
A continuación explicaremos el mecanismo sobre cómo se genera la lesión.
La tensión de los isquiotibiales y el sóleo, tiran hacia abajo la pelvis, y se genera lo que llamamos retroversión.
Como se puede ver en las imágenes de los tres esqueletos, el segundo y el tercero tienen la lumbar más aplanada. En concreto el tercero esqueleto, encoge el cuello y aumenta el arco dorsal. Diríamos que hace una pequeña trampa para preservar las curvas. Aun así, pertenece a la categoría de lumbar plana e isquiotibiales cortos.
A continuación otra foto sobre cómo se produce concretamente la retroversión:
Una vez explicado el mecanismo de retroversión por la rigidez de los isquiotibiales y soleo, me gustaría continuar con los posibles efectos que tienes en la parte superior del tronco, en las cervicales. Como vemos en la figura tres del esqueleto, aparece una anticipación del cuello con pérdida de altura. A continuación se puede observar en la siguiente foto la región cervical con más detalle que la foto anterior.
¿Quiénes tendremos dolores?
Creo que con lo que hemos explicado hasta el momento, podemos determinar con seguridad que las personas con la rigidez muscular como base, sufrirán dolores de lumbar y un grupo menor sufrirá de cervicales.
Los grupos de población más afectados serán más hombres que mujeres, ya que el punto de partida de la rigidez es más alto en hombres.
El tipo de población más afectada será aquella que anteriormente tuviera un trabajo no sedentario, y ahora en confinamiento su actividad se ha convertido en sedentaria completamente. Es decir, su esfuerzo de adaptación ahora es mayor, ya que su número de acciones de pie es mucho menor que antes. Sin embargo, los que ya trabajaban con el ordenador en su oficina, despacho, etc y eran plenamente sedentarios no notaran tanto los efectos del confinamiento, porque el sedentarismo era lo normal para ellos durante todo el año. Solo que ahora lo es un poco más.
Según cual sea tu morfotipo, explicado más arriba en la secuencia de posturas, tienes más probabilidad de sufrir algún dolor muscular. En concreto, cuanto más a la derecha este tu postura peor.
La edad, seria un factor relevante. El confinamiento en personas de más de 40 años será mejor que alguien de 50 años, y respecto los grupos de 60 año, los de 50 años estarán mejor. Ya que con la edad la tensegridad cada vez funciona peor, y distribuimos peor nuestras tensiones, ya que nuestros cuerpos están estructurados, como si estuvieran más cimentados.
¿Qué tipo de dolores tendremos?
En general en cuerpos sanos, sin lesiones previas solo tendrán dolores musculares, como sobrecargas. En cambio, en personas que se mueven en su trabajo con parámetros de rotación e inclinación, por ejemplo alguien que trabaja haciendo posturas complejas, como un mecánico o alguien de mantenimiento, probablemente pueda tener un síndrome facetario, o pinzamiento. En principio serán lesiones menores, en su mayoría. Casi siempre las lesiones vendrán a traición, en algún momento inesperado. Minimiza riesgos durante 10 días.
¿Recomendaciones?
Estirar isquiotibiales y soleo para recuperar la propia elasticidad perdida. ¡Ojo! Si somos demasiado elásticos tampoco es recomendable estirar. Si aún no ha quedado claro por qué hay que recuperar la elasticidad previa al confinamiento, he fracasado como escritor.
Espero que este articulo te haya servido! Si te ha gustado, comparte este artículo.