Inici Blog ¿CÓMO VOLVER A LA ACTIVIDAD FÍSICA DESPUÉS DEL CONFINAMIENTO?

¿CÓMO VOLVER A LA ACTIVIDAD FÍSICA DESPUÉS DEL CONFINAMIENTO?

per Marc
desconfinament

Con este artículo, explicaremos cómo volver a la actividad física habitual después del confinamiento, minimizando los riesgos de lesiones y también logrando poco a poco el estado de forma anterior.

Una de las cosas que nos ha privado el Covid-19 y su confinamiento, es la libertad de poder practicar deporte. A día de hoy, la mayoría de deportistas vive entre 4 paredes y sueña con la finalización de este mal sueño.

Enfocaremos esta vuelta a la rutina deportiva al running, aunque se puede extrapolar a otros deportes.

Lo primero que debemos saber, es que en esta situación de confinamiento la falta de actividad y movilidad, hace que nuestro organismo tanto físico como psíquico entre en un estado similar al letargo.

Por lo tanto la vuelta deberá ser bien programada y con la cabeza suficiente para no caer en las temidas lesiones.

FASES A SEGUIR:

Os daremos unas recomendaciones sencillas, y en pocas semanas volverá a la práctica deportiva habitual, recordar que éstas, son pensadas para que sean fáciles de seguir para todos y minimicen lesiones.

Fase 1:

La primera semana priorizaremos el hecho de volver a adaptarnos al terreno. Recomendamos terrenos blandos (hierba, tierra, río …).

El CA-CO (Caminar-Correr) e otro método progresivo para iniciar la práctica deportiva. Haremos un CACO de 5′-1′ por ejemplo, y iremos aumentando el tiempo del CO y disminuyendo el CA, hasta llegar a 1′-5′ para ya iniciar la carrera contínua a ritmo suave.

Importante !! Si las sensaciones no son buenas, deberás esperar unos días más a pasar a la siguiente fase.

Como lo hacemos?

Empezaremos con el 50 % de los kilómetros que estamos acostumbrados a correr en cada salida, es decir, si normalmente corrías unos 10 km / día, intentar no pasar de 5 km / día. También disminuiremos el ritmo, que será un 20% más lento de lo habitual. Por ejemplo, si una persona corría a 5 km / h, ahora deberá trotar sobre 6 km / h.

Siempre dejaremos almenos un día entre sesión y sesión de entrenamiento en todas las fases. El día de descanso podemos hacer rutinas de gimnasio en casa, core, estiramientos o sencillamente nada ….

Fase 2 y siguientes:

A partir de la segunda semana una vez alcanzadas las buenas sensaciones con el terreno, es hora de recuperar poco a poco el estado físico.

Cómo lo haremos?

Cada fase durará almenos una semana, y tenemos que dejar un día de descanso entre cada entrenamiento.

Aumentaremos un 10% la distancia a correr por fase / semana, así una persona que corría unos 10 km / día, aumentará 1 km / día durante esa semana o fase, en la fase 2 correrá a 6 km / día, en fase 3 a 7 km / día y así sucesivamente hasta llegar a los 10 km / día.

A la vez aumentaremos aproximadamente un 5% el ritmo / semana o fase, así a la fase 2 estará corriendo aproximadamente a 5,40 km / H y así sucesivamente hasta volver a su ritmo habitual.

Debeis tener en cuenta que la alimentación y el descanso serán importantes en estos dias prévios a la salida.Si no has tenido en cuenta estos dos aspectos estos días, ya es hora de empezarlos a regular, ya que la actividad física demanda un estado óptimo a nivell nutricional y buen descanso para estar activo cuando empecemos con la actividad.

Si tu práctica deportiva habitual no es correr, no importa, el objectivo será el mismo. Queremos que te quede claro, que el inicio del ejercicio físico, aunque mentalmente tengas tu ultimo entrenamiento a un nivel X, ahora, después de tantos días, y aunque en casa te hayas movido, los grupos musculares no son los mismos ni las condiciones son iguales. Aunque te parezca que todo sigue igual, vuelve a los entrenos de manera progresiva, tanto en la durada, intensidad, peso, fuerza…si estabas en forma, en dos semanas volverás a tu nivel. Y si nunca lo estubiste ahora no es el moment de darlo todo. Poco a poco lo irás consiguiendo, pero hazlo con cabeza si no quieres venir a vernos por alguna lesión ;-).

En esta web podrás reservar y pagar online con el terapeuta que más se ajuste a tu lesión.

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