Con este artículo, queremos explicar cómo volver a la actividad física habitual después del confinamiento, minimizando el riesgo de lesiones y también alcanzando poco a poco el estado de forma anterior.
Una de las cosas que nos ha privado el Covid-19 y su confinamiento, es la libertad de poder practicar deporte. A día de hoy, la mayoría de deportistas vive entre 4 paredes y sueña con la finalización de esta pesadilla.
Enfocaremos esta vuelta a la rutina deportiva en el running, aunque se puede extrapolar a otros deportes.
Lo primero que debemos saber, es que en esta situación de confinamiento la falta de actividad y movilidad, hace que nuestro organismo tanto físico como psíquico entre en un estado similar al letargo.
Por tanto el estribillo deberá ser bien programado y con la cabeza suficiente para no caer en las temidas lesiones.
FASES A SEGUIR:
Le daremos unas recomendaciones sencillas, y en pocas semanas volverá a la práctica deportiva habitual, recuerde que estas, son pensadas para que sean fáciles de seguir por todos y minimicen lesiones.
Fase 1:
La primera semana priorizaremos el volver a adaptarnos al terreno. Recomendamos terrenos blandos (hierba, tierra, río…).
Importante!! Si las sensaciones no son buenas, tendrás que esperar unos días más a pasar a la siguiente fase.
¿Cómo lo hacemos?
Empezaremos con el 50% de los kilómetros que estamos acostumbrados a correr en cada salida, es decir, si normalmente corrías unos 10 km/día, intentar no pasar de 5 km/día. También disminuiremos el ritmo, que será un 20% más lento de lo habitual. Por ejemplo, si una persona corre a 5 km/H, ahora trotaremos sobre 6 km/H.
El CA-CO (Andar-Correr) es otro método progresivo para iniciarnos. Haremos un CACO de 5′-1 por ejemplo, e iremos aumentando el tiempo del CO y disminuyendo el CA, hasta llegar a 1′-5′ y ya iniciar el correr a ritmos suaves.
Todas estas recomendaciones evidentemente dependerán en distancia, ritmos y tiempos según el estado físico de cada persona.
Siempre dejaremos un día mínimo entre sesión y sesión de entrenamiento en todas las fases. El día de descanso podemos hacer rutinas de gimnasio en casa, core, estiramientos o sencillamente nada….
Fase 2 y siguientes:
A partir de la segunda semana una vez alcanzadas las buenas sensaciones con el terreno, es hora de recuperar poco a poco el estado físico.
¿Cómo lo haremos?
Cada fase durará mínimo una semana, y debemos dejar un día de descanso entre cada entrenamiento.
Aumentaremos un 10 % la distancia a correr por fase/semana, así una persona que corría unos 10 km/día, aumentará 1 km/día durante aquella semana o fase, así en la fase 2 correrá a 6 km/día, en la fase 3 a 7 km/día y así sucesivamente hasta llegar a los 10 km/día.
A su vez aumentaremos aproximadamente un 5 % el ritmo/semana o fase, así en la fase 2 estará corriendo aproximadamente a 5,40 km/H y así sucesivamente hasta volver a su ritmo habitual.
Debe tener en cuenta que la alimentación y el descanso serán importantes estos días previos a la salida. Si no has cuidado en estos dos aspectos, es hora de empezar a regularlos, ya que la actividad física nos demanda un estado óptimo a nivel nutricional y descansar bien para estar bien activo cuando nos ponemos con actividad.
Si tu práctica deportiva no es correr, no te preocupes, el objetivo es el mismo. Queremos que te quede claro, que la introducción al ejercicio físico aunque mentalmente tienes el último entrenamiento que habías realizado un nivel X, ahora después de tantos días, y aunque en casa te hayas movido, los grupos musculares no son los ni las condiciones son iguales. Por tanto, aunque te parezca que todo está igual, vuelve a entrenar progresivamente, tanto de duración, intensidad, peso, fuerza…si estabas en forma, en dos semanas volverás a estar en tu línea. Y si alguna vez lo has sido, ahora no es el momento de darlo todo. Todo llega, pero poco a poco, si no quieres venir a vernos por alguna lesión.
Esperamos estas sencillas pautas le ayuden a volver a disfrutar del deporte de una forma sana y divertida. Para cualquier duda contacte con nosotros.
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