¿Eres nuevo corriendo? ¿buscas cómo arañar segundos al reloj con el mismo esfuerzo? ¡Mejora la gestión energética con la técnica de carrera, aprende cómo hacerlo!
El correr es algo que se supone que ya tenemos aprendido, que es innato y que todo el mundo sabe. Por eso no le damos importancia a la técnica de carrera, y no valoramos lo que influye en la velocidad y en el ahorro de energía la cual nos ayudará a restar segundos a nuestras marcas. Recordemos que a cada paso que damos el cuerpo absorbe entre el 1,5-3 veces su peso corporal.
La velocidad de la carrera se incrementa básicamente por el aumento de la frecuencia de paso, la longitud de la zancada o las dos a la vez. Cuando llegamos a una velocidad determinada la longitud de la zancada se estanca y aumentamos la velocidad a través de la frecuencia. O bien, incrementando la longitud de la zancada si no hemos llegado a nuestro límite actual.
Valores importantes que influyen en la carrera
Durante la carrera tenemos en cuenta los siguientes factores: la longitud, la frecuencia, el tiempo de contacto en el suelo, el tiempo de vuelo y la oscilación del centro de gravedad. Todo junto da como resultado, velocidad.
En todo esto también influyen los valores de cada atleta: altura, longitud de la pierna, peso, nivel de fuerza, flexibilidad, movilidad articular o el nivel de técnica que tenga.
Hay que diferenciar dos conceptos: la frecuencia, es el número de pasos que damos por minuto, la amplitud de zancada es la distancia que recorremos con cada paso.
La técnia de una carrera individual viene condicionada por todos los parámetros descritos anteriormente, y entonces se determina la frecuencia, la longitud y la velocidad de la zancada, sin olvidarnos del gasto metabólico. Los cambios metabólicos generados por la fatiga se reflejan en cambios externos modificando las características de la zancada y la velocidad de carrera. Por esto la adaptación de la relación entre frecuencia -amplitud de la pisada es algo tan relevante, que influye directamente sobre la gestión energética.
Ejemplo práctico:
Un atleta popular suele tener una cadencia de 160-170 pasos/minuto, un atleta profesional unos 180 pasos/minuto (3min/km) aproximadamente. Dar más pasos no implica ir más rápido del ritmo que queramos llevar. Una buena técnica nos ayuda a aprovechar la fuerza de la gravedad en la zancada al contacto del pie con el suelo provocando una desaceleración y en el contacto al impulsar una mayor aceleración.
A más frecuencia de zancada, la longitud disminuye lo que genera menos fuerza de apoyo, que ayuda a retrasar la fatiga y evitar lesiones. Esto también nos ayuda a correr hacia delante y no correr hacia arriba dando saltitos. Esto supone oscilaciones de nuestro centro de gravedad que provoca una disminución de la velocidad y eficacia, ya que gastamos más energía para movernos arriba y abajo que hacia delante.
Atención al siguiente concepto que es solo para corredores avanzados!!
Es importante que en la zancada el pie tiene que caer debajo de la cadera (no por delante) para evitar el exceso de impacto de talón, por tanto una desaceleración. Así al hacer el paso más corto se ahorra energía manteniendo la aceleración. Esto ayudara a un aumento del ritmo manteniendo unas pulsaciones óptimas, menos dolor muscular y evitar el agotamiento.
Como debería ser la zancada?
Una zancada larga va relacionada con una menor frecuencia. Es una zancada que prolonga el en exceso el contacto del pie con el suelo. Es un desplazamiento en pequeños saltos, por tanto muy poco efectivos, mayor tensión en nuestras articulaciones y músculos, con una fatiga más intensa.
Si tenemos una frecuencia más alta, la zancada es más corta y disminuye el tiempo de contacto con el terreno, que ayuda a disminuir la tensión muscular menor y menos traumática.
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