Descubre todas las ventajas de salir a correr a ayunas
El ayunas se ha puesto de moda en los deportistas, pero realmente es importante saber cuándo, cómo y el porqué de salir a correr en ayunas.
¿Qué significa realmente un ayuno?
Cuando hablamos de salir en ayunas en el deporte, nos referimos principalmente no ingerir hidratos de carbono. Por tanto, tenemos dos opciones a la hora de hacer un ayuno:
- Salir a realizar actividad justo al levantarnos sin haber ingerido nada.
- Para los que les cuesta salir con el estómago vacío, pueden realizar una ingesta previa rica en grasas. Las opciones si salimos a correr a media mañana, sería para un desayuno a base de alimentos como: huevo, queso fresco, aguacate, atún, salmón ahumado …
En ambos casos el ayuno es válido, ya que la idea del ayuno es privar al cuerpo de lo que no queremos que utilice. Es decir, si queremos que no utilice hidratos de carbono mientras hacemos ejercicio, no podemos darle hidratos a través de la dieta justo antes de ir a hacer deporte.
¿Qué finalidad perseguimos saliendo a correr en ayunas? ¿Por qué no podemos ingerir hidratos de carbono?
Básicamente se persiguen dos objetivos:
- Afinar el peso: en ausencia de hidratos de carbono, el cuerpo deberá echar de grasas. Es decir, la energía que obtendremos para hacer el deporte será a partir de las grasas y esto hará que a la larga afinemos un poco el peso.
- Desplazar nuestro crossoverpoint (COP) hacia la derecha. Para entender mejor este concepto puede mirar la imagen que se le muestra a continuación. Cuando empezamos a hacer deporte, nuestra intensidad suele ser baja y nuestro cuerpo obtiene la energía a partir del metabolismo de las grasas (línea fucsia). De todas formas, a partir del momento en que nuestro esfuerzo e intensidad aumenta, el metabolismo de los hidratos comienza a ganar terreno y, en ese momento, la mayor parte de la energía se obtiene a partir de éstos (línea azul).
¿Pero exactamente qué es el COP?
El COP es el punto en el que las dos líneas se cruzan, es decir, el punto en el que el metabolismo de los hidratos gana importancia sobre el de las grasas. El punto de cruce. Cada uno tiene un COP concreto pero con entrenamiento y dieta podemos desplazarlo hacia la derecha.
¿Por qué es importante desplazar ese COP hacia la derecha?
Todos tenemos reservas en nuestro cuerpo, tanto de hidratos como de grasa. Sin embargo, las reservas de grasa son bastante ilimitadas (por delgados que podamos estar). En cambio, los reservorios de hidratos de carbono, que se encuentran en el hígado y en los músculos, tienen el inconveniente de que con ejercicios intensos de 1-2 horas de duración se vacían. Y entonces, necesitan rellenarse a través de alimentos, geles, isotónicos …
Por tanto, es fácil pensar que si conseguimos desplazar al máximo este cruce de vías metabólicas hacia la derecha, conseguiremos «tirar» más rato a partir de grasas e intensidades más elevadas.
Esto se puede conseguir con ciertos tipos de entrenamientos y saliendo en ayunas.
¿Qué es importante tener en cuenta?
- La intensidad: si sales en ayunas, no hagas entrenamientos a alta intensidad, ya que como se ha explicado, en elevadas intensidades tu cuerpo necesita hidratos de carbono para obtener energía y si no has ingerido previamente, no rendirás bien.
- La duración: no es aconsejable realizar entrenamientos más largos de 1h 30 en ayunas. Mi consejo sería que si no estás habituado a entrenar en ayunas, comienza con tiempos más cortos y ve incrementando la duración paulatinamente según cómo te vayas encontrando. Por otra parte, aconsejo llevar algún plátano y/o dátiles por si acaso. Si notas que te mareas un poco, no dudes en parar y comer: así la glucosa hará un pico y te recuperarás enseguida.
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