Todo lo que necesitas saber sobre los geles para el maratón.
Los geles para la marato es un tema que requiere planificación. Las necesidades energéticas son individuales y van en función del tiempo y la actividad.
Está demostrado científicamente que el consumo de hidratos de carbono tiene efectos beneficiosos para el corredor, evitando hipoglucemias y ayuda a mantener una alta oxidación de los hidratos que permiten consumir más energía y aumentar la capacidad de la resistencia.
La tasa de absorción de hidratos de carbono de nuestro organismo es limitada porque éste no es capaz de asimilar grandes cantidades. El límite de absorción es de 60-90 gr. de hidratos de carbono/hora. (Máximo 90 gr. si los hidratos provienen de diferentes fuentes, tales como la fructosa y glucosa).
No es necesario esperar a que el depósito de hidratos de carbono esté vacío, sino que se trata de cargarlo antes de que se agote. Por eso es importante empezar antes de la primera hora a consumirlos, cada 45′ durante la 2a hora y cada 30′ a partir de la 3a hora.
¿Cómo tomar los hielos?
Los geles energéticos deberían tomarse siempre con agua para asimilar los hidratos de carbono de absorción rápida. La cantidad de agua cumple la regla 1 gr/10 ml (HC/agua) por ejemplo si el hielo contiene 25 gr., lo normal sería tomarlo en 200-300 ml/agua. Con el agua digerimos más deprisa y empezará antes su acción (tardarán entre 5-10′ en empezar el efecto). Importante es NO tomar con bebida energética para evitar que se nos pongan mal en el estómago.
No todos los hielos son iguales, y por eso debemos saber su composición para entender lo que estamos tomando, qué necesitamos y elegir los que más nos conviene.
¿De qué están compuestos los hielos?
La mayoría de los geles están formados por hidratos de carbono complejos (maltodextrina y amilopectina) e hidratos de carbono simples (glucosa o dextrosa, fructosa, maltosa, isomaltosa). La glucosa nos ayudará a una rápida asimilación, la fructosa a que se mantenga el impulso de energía y la amilopectina a un vaciado gástrico rápido para una buena asimilación. Todos estos ingredientes variarán en su % según la marca y los gr. de HC que nos aporte el hielo.
Es importante planificar la toma de geles por tiempo y no por kilómetro, para adaptar el gasto energético a nuestro ritmo y esfuerzo y no a la distancia recorrida. Es necesario conocer nuestro ritmo de carrera para poder planificar qué y cuándo deben tomarse, y entrenar antes, ya que una mala planificación de la suplementación puede provocar problemas en el día más importante como es una carrera.
También es importante durante el maratón el aporte de sales minerales para evitar un desequilibrio de iones, deshidratación, rampas musculares … Es necesario saber complementar la ingesta de carbohidratos con las de sales según nuestras necesidades.
Dos ejemplos de sales y hielos del mercado que nos gustan personalmente son 226ers y Maurten.
Nuestra nutricionista deportiva Silvia Escorihuela, te dará todas las pautas necesarias para planificar tu maratón.