Al final de los 42.195 metros está la recompensa (o no…) del objetivo por el cual hemos estado dedicando parte de nuestro tiempo durante muchos meses.
En la línea de meta y dominado por las endorfinas, efecto que durará poco… empieza la recuperación post maratón. En todos estos meses hemos planteado muy bien el antes pero no el post maratón. ¿Qué vendrá luego? ¿Cómo evitar que te duela todo durante una semana? ¿Cómo recuperarse después de un esfuerzo como este? ¿Cómo y cuándo volver a entrenar?
El esfuerzo que implica la preparación de la maratón así cómo el mismo día de la competición, producen unas alteraciones importantes en nuestro cuerpo: destrucción muscular, acumulación de toxinas, inflamación, alteración de los biomarcadores debido al estrés máximo en un largo tiempo.
La recuperación post maratón nos lleva días y semanas, ya que la inflamación puede durar unos 14 días después de la competición. La reparación se inicia una semana después con la reposición de las reservas de glucógeno. Los daños estaran reparados en un mes aproximadamente.
¿Cómo mejorar la recuperación post maratón ?
1- Hace falta hacer una buena preparación para afrontarla con garantias.
El sufrimiento del cuerpo es intenso y hay una gran diferencia entre estar preparado o no en lo que se refiere a resultados y consecuencias del esfuerzo. Siempre hay que estar asesorado por un profesional para evitar lesiones debidas a los entrenamientos y a los volúmenes de carga.
2. Abrigarse
Una vez en meta lo primero que hay que hacer es abrigarse ya que es un momento de gran vulnerabilidad del organismo. Hay que evitar humedad, coger frío a causa del sudor en la carrera.
3- Seguir trotando después de cruzar la línia de meta
Aunque sea lo que menos te apetezca, una vez cruces la meta y te abrigues no pares, esto provocará el acumulo de sustancias toxicas generadas en el sobreesfuerzo que causarán la inflamación. Lo mejor que puedes hacer es una “vuelta a la calma” de 5-10 minutos. Andando o corriendo para bajar progresivamente las pulsaciones y aumentar riego sanguíneo para mantener temperatura y evitar el depósito de toxinas.
4- Rehidratación con agua
Según el tiempo y intensidad los depósitos de glucógeno bajarán a su mínimo. Por eso es recomendable una rehidratación con agua y bebidas isotónicas con contenido de carbohidratos, minerales, electrolitos (sodio, potasio, magnesio..) para recuperar lo perdido, y después del gran esfuerzo nuestro estómago no estará para hacer grandes digestiones.
5- No a la cerveza!!
Al contrario de lo que se piensa, la cerveza no hidrata, al revés inhibe la reabsorción de líquido.
6- Evitar ponerse hielo
Ya que provocará una contracción del músculo, dando menos oxigenación para su regeneración. Una de las mejores técnicas será la presoterapia.
7- Ingesta saludable
Comer saludable después del esfuerzo. Evitar un menú bajo en nutrientes de baja calidad y alto en grasas no saludables, porque no nutren el organismo después de un gran esfuerzo. Hay que volver a llenar los depósitos de glucógeno por eso es necesaria una ingesta de hidratos de carbono y proteína (75%-25%) durante la hora posterior de finalizar la carrera.
8- Descansar
Esto ayudará a tus tejidos a iniciar el proceso de recuperación.
¿Cuando volver a competir?
Cuando nos encontremos recuperados del cansancio muscular y todas las consecuencias de la maratón.
En Ars Salut tenemos los profesionales que te pueden ayudar en esta recuperación post maraton resolverte las dudas que tengas sobre ello. En nuestra web puedes reservar y paga online tu cita para mayor comomidad.