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SABES CÓMO PLANIFICAR TUS GELES PARA LA MARATÓN?

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Todo lo que necesitas saber sobre los geles para la maratón.

Los geles para la maratón es un tema que requiere planificación. Las necesidades energéticas son individuales y van en función del tiempo de actividad.

Está demostrado científicamente que el consumo de hidratos de carbono tiene efectos beneficiosos para el corredor, ya que evita la hipoglucemia y ayuda mantener una alta oxidación de los hidratos que permite consumir más energía y aumentar la capacidad de resistencia. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045035/ )

La tasa de absorción de hidratos de carbono de nuestro organismo es limitado ya que no es capaz de asimilar grandes cantidades. El límite de absorción son 60gr-90 gr de hidratos de carbono/hora, (máximo 90 gr si los hidratos provienen de diferentes fuentes, como por ejemplo fructosa y glucosa).

No hay que esperar a que el deposito este vacío, sino que se trata de cargarlo antes que se agote. Por eso es importante empezar antes de la primera hora, cada 45’ durante la 2ª hora y cada 30’ a partir de la 3ª hora.

Cómo tomar los geles

Los geles energéticos hay que tomarlos siempre con agua para asimilar los hidratos de carbono de absorción rápida. La cantidad de agua cumple la regla 1gr/10 ml ( HC/agua) por ejemplo si el gel contiene 25 gr lo normal sería tomarlo en 200-300 ml. Así lo digerimos más rápido y comenzará antes su acción (tardarán entre 5-10’ a empezar a hacer efecto). Evitar tomarlos con bebida energética para evitar que sienten mal al estómago.

No todos los geles son iguales

No todos los geles son iguales, debemos saber su composición para saber qué estamos tomando, qué necesitamos y elegir los que más nos convienen.

De qué se componen los geles?

La mayoría de geles están formados por hidratos de carbono complejos (maltodextrina y amilopectina) e hidratos de carbono simples (glucosa o dextrosa, fructosa, maltosa, isomaltulosa). La glucosa nos ayudara a una rápida asimilación, la fructosa a que se mantenga el impulso de energía y la amilopectina a un vaciado gástrico rápido para una buena asimilación. Todos estos ingredientes variaran en su % según la marca y los gr de HC que nos aporte el gel.

Es importante planificar la toma de geles por tiempo y no por quilómetro, para adaptar el gasto energético a nuestro ritmo y esfuerzo y no a la distancia recorrida. Hay que conocer nuestro ritmo de carrera para poder planificar qué y cuándo lo vamos a tomar, y entrenarlo antes ya que una mala planificación de la suplementación puede provocar problemas el día importante.

También es importante durante la maratón el aporte de sales para evitar un desequilibrio de iones, deshidratación, calambres musculares… hay que saber complementar la ingesta de carbohidratos con las de sales según nuestras necesidades.

Dos ejemplos de sales y geles son 226ers i Maurten.

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