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CONOCE LOS BENEFICIOS DE LA CAFEÍNA EN EL DEPORTE?

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Cafeina

¿Cómo te puede ayudar la cafeína dentro del ámbito deportivo?

Es una sustancia que se encuentra en un gran número de productos de la dieta diaria ya sea en forma de café, geles o complementos. Cómo te puede ayudar la cafeína ? Este suplemento es una de las ayudas ergogénicas más utilizadas (sustancia que mejora el rendimiento deportivos). Entre 1984 – 2004 en dosis altas era considerada sustancia dopante.

La cafeína es un alacadoide  (compuesto por plantas) que funciona como estimulante del sistema nervioso.  La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida. Su fuente habitual es el café pero la encontramos también en el té, la guaraná, cacao, refresco de cola o bebidas  energéticas. La cafeína se une a los receptores impidiendo que la adenosina lo haga. (neurotransmisor involucrado en los ciclos del sueño).

La cafeína se procesa en el hígado. Las diferencias de efecto entre individuos es debida a las diferencias en el gen que codifica su enzima (CYP1A2), ya que puede haber diferencias en su transformación, por eso hay personas metabolizadores lentos o rápidos.

A qué niveles actúa:

Esta sustancia mejora los resultados ya que actúa a diferentes niveles:

  • Actúa sobre el sistema nervioso central mejorando el estado de alerta y vigilancia, (aumenta dopamina i noradrenalina). Esto también provoca un aumento del umbral de dolor y esfuerzo.
  • Reduce la fatiga debido a la mejora de contracción de las fibras musculares.
  • Aumenta el número de neurotransmisores y la velocidad de contracción muscular.
  • Estimula la secreción de adrenalina.
  • Modifica la utilización de hidratos y grasas para la obtención de energía, estimulando la movilización de grasas aumentando la disponibilidad de combustible para la actividad.

Todo esto nos ayuda a poder prolongar el tiempo de alta intensidad ya que provoca una disminución de la sensación de fatiga aumentando el calcio y provocando una mayor excitabilidad de las fibras. 15’ después de su ingesta ya es posible detectarla en sangre y tiene su efecto máximo hacia la hora. Tiene una vida de 3-6 h que va disminuyendo mientras se va expulsando a través de la orina.

Recomendaciones

Se recomienda una ingesta entre 3 y  9 mg (por ejemplo si pesas 70 kg deberías ingerir 200-400 mg) por kilo de peso corporal una hora antes del ejercicio. El efecto de la cafeína es mayor si su ingesta es de forma de cafeína anhidra (suplemento aislado). En algún caso se ha observado que la ingesta de pequeñas cantidades en ejercicios de larga durada repartidas durante el ejercicio es más beneficiosa. Por ejemplo se recomienda tomar 1-4 cápsulas 45’ antes o durante la competición (cada 45-60’) con al menos 1 vaso de agua entre ingestas (150 ml). Se ha demostrado que en ejercicios de media o larga duración retrasa un 10-20 % la aparición de la fatiga. Si la actividad física es de potencia-velocidad debe consumirse 3 h antes.

La cafeína puede mejorar el rendimiento pero esto dependerá de muchos factores: condición del atleta, tipo de ejercicio (intensidad, duración,..) y dosis de cafeína.

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