Inici Blog CONOCE COMO RECUPERARTE BIEN DESPUES DE UNA CARRERA

CONOCE COMO RECUPERARTE BIEN DESPUES DE UNA CARRERA

per Marc

Has pensado alguna vez, cuál es la mejor manera de recuperarte bien de una carrera?

En este artículo te intentamos ayudar para encontrar diferentes maneras de recuperarte y así mejorar la vuelta a la calma. El objetivo es aprender sobretodo como recuperarte bien después de una carrera. Aun así y ante todo, hay que entender que habrá dos factores claves a tener en cuenta: uno es la longitud de la carrera y el otro la intensidad. Estos dos factores marcarán el tiempo transcurrido hasta la vuelta a la normalidad deportiva.

Empezamos

Sabemos que al finalizar una práctica deportiva intensa como una carrera, la sensación que tenemos va más allá de un agotamiento físico. Queremos decir que además hay el factor psicológico y no menos importante el fisiológico. No hay duda de que la parte principal de la recuperación y más importante es el descanso. Este nos ayuda a la recuperación de todo lo que hemos mencionado antes. Hasta aquí nada nuevo. Por eso a continuación profundizaremos un poco más.

De entrada, cuando acabamos la carrera, el cuerpo está con carencia absoluta de energía y electrolitos. Los 45 minutos posteriores, el organismo tiene una gran asimilación de todo lo que ingerimos, ya que el metabolismo está abierto a cubrir todas las necesidades que le faltan. En este sentido, se recomienda la ingesta de carbohidratos de fácil digestión, y la mejor manera de hacerlo es por la vía de alimentos líquidos, como por ejemplo geles o isotónicos.

Y que más?

Una vez satisfecha la primera demanda de energía y electrolitos, el cuerpo debe volver a comer al cabo de 2 horas, pero esta vez comida sólida y de calidad. Es decir evitar comida procesada o de bajas propiedades como bollería con exceso de azúcares, ya que puede aumentar la inflamación del músculo. Ahora es el momento de comer proteínas para frenar la destrucción de la masa muscular y continuar con la reparación del músculo. Atención, la cantidad recomendada es la proporción 4 a 1 significa, por cada 4 gramos de carbohidratos 1 gramo de proteína. 

Un consejo, si te gusta el café, estás de enhorabuena, ya que el café además de mejorar el rendimiento deportivo, ayuda a llenar el depósito de glucógeno, imprescindible para tener energía. Por supuesto, hay que seguir hidratándonos con agua, nunca bebidas alcohólicas.

En cuanto a los ejercicios, los 30 minutos posteriores a la carrera lo más recomendado es estirar la musculatura afectada durante 20-30 segundos con una tensión media. La intención es facilitar la relajación de las fibras musculares, y la mejora de la circulación para drenar los residuos de la actividad muscular.

Aún hay más, esto no es todo!

Por otra lado, fuera de la alimentación y estiramientos, también hay otros aspectos a tener en cuenta para mejorar la recuperación.

  • Tradicionalmente se han utilizado los baños de agua fría para detener el proceso inflamatorio y mejorar la sensación de fatiga y pesadez en las piernas. Idealmente el tiempo correcto de poner en práctica los baños de hielo es 24 horas después del esfuerzo, con una duración de 15-30 minutos a 15º. Aunque si se alcanzan temperaturas de 12º-13º, se puede disminuir el tiempo de baño.
  • La ropa compresiva, ayuda a drenar las toxinas o residuos de combustión muscular, que se acumula después de tanto esfuerzo.
  • Por último, un clásico, el masaje drenante o circulatorio si estamos dentro de las primeras 48 horas. Si es después, mejor que decida el fisioterapeuta o masajista cuál sería el tratamiento más adecuado.
  • Foam roller ayuda reducir la tensión muscular.

Esperamos que con todos estos consejos, tengas suficiente información para poder recuperarte perfectamente. Es tan importante saber entrenar como saber recuperarse..

Esperamos que en este artículo «Como recuperarte bien después de una carrera» haya sido de ayuda, y te sirva para mejorar tu día a día.

Si tienes más dudas puedes pedir más información a Laura Vilchez, que además de fisioterapeuta es corredora profesional.

Si lo deseas puedes reservar cita y pagar en la web todos nuestros servicios!

Articles relacionats

Aquesta pàgina web utilitza cookies només a nivell d'anàlisis de visites. Fent click a acceptar entendrem que les acceptes. Acceptar Llegir més

Política de cookies
Open chat
Hola!