Inici Blog DESCOBREIX COM RECUPERAR-TE DESPRÉS D’UNA CURSA

DESCOBREIX COM RECUPERAR-TE DESPRÉS D’UNA CURSA

per Marc

Has pensat alguna vegada, quina és la millor manera de recuperar-te d’una carrera?

En aquest article t’intentarem ajudar i trobar maneres de recuperar-te i millorar la tornada a la calma i sobretot com recuperar-te despres d’una cursa. Així i tot, abans de res, cal entendre que hi haurà dos factors claus a tenir en compte: un és la longitud de la carrera i l’altre la intensitat. Aquests dos factors marcaran el temps transcorregut fins a la tornada a la normalitat esportiva.

Per començar

Sabem que en finalitzar una pràctica esportiva intensa com una cursa, la sensació que tenim va més enllà d’un esgotament físic. Hi ha també el factor psicològic i no menys important el fisiològic. No hi ha dubte que la part principal i més important és el descans. Aquest ens ajuda a la recuperació de tot el que hem esmentat abans, per això a continuació profunditzarem un mica més.

D’entrada, quan acabem la cursa, el cos està amb carència absoluta d’energia i electròlits. Els 45 minuts posteriors, l’organisme té una gran assimilació de tot allò que ingerim, ja que el metabolisme està obert a cobrir totes les necessitats que li manquen. En aquest sentit, es recomana la ingesta de carbohidrats de fàcil digestió, i la millor manera de fer-ho és per la via d’aliments líquids, com per exemple gels o isotònics. 

I ara què?

Un cop satisfeta la primera demanda d’energia i electròlits, el cos ha de tornar a menjar al cap de 2 hores, però aquesta vegada menjar sòlid i de qualitat. És a dir evitar menjar processat o de baixes propietats com brioxeria amb excés de sucres, ja que pot augmentar la inflamació del múscul. Ara és l’hora de menjar proteïnes per frenar la destrucció de la massa muscular i continuar amb la reparació del múscul. Atenció, la quantitat recomanada és la proporció 4 a 1 vol dir, per cada 4 grams de carbohidrats 1 gram de proteïna. 

Un consell, si t’agrada el cafè, estàs d’enhorabona, ja que el cafè a més de millorar el rendiment esportiu, ajuda a omplir el dipòsit de glucogen, imprescindible per tenir energia. Per descomptat, cal seguir hidratant-se amb aigua, mai begudes alcohòliques.

Pel que fa als exercicis, els 30 minuts posteriors a la cursa el més recomanat és estirar la musculatura afectada durant 20-30 segons amb una tensió mitjana. La intenció és facilitar la relaxació de les fibres musculars, i la millora de la circulació per drenar els residus de l’activitat muscular.

Encara hi ha més coses, aquí no s’acaba tot!

Per altra banda, fora de l’alimentació i estiraments, també hi ha altres aspectes a tenir en compte per millorar la recuperació. 

  • Tradicionalment s’han utilitzat els banys d’aigua freda per aturar el procés inflamatori i millorar la sensació de fatiga i pesadesa a les cames. Idealment el temps correcte de posar en pràctica els banys de gel és 24 h després de l’esforç, amb una duració de 15-30 minuts a 15º. Tot i que si s’aconsegueixen temperatures de 12º-13 º, es pot disminuir el temps.
  • La roba compressiva, ajuda a drenar les toxines o residus de combustió muscular, que s’acumula després de tant d’esforç.
  • Per últim, un clàssic, el massatge drenant o circulatori si estem dins de les primeres 48 hores. Si és després, millor que decideixi el fisioterapeuta o massatgista quin seria el tractament més adequat.
  • Foam roller ajuda reduir la tensió muscular

Esperem que amb tots aquests consells, tinguis prou informació per poder recuperar-te perfectament. És tan important saber entrenar com saber recuperar-se.

Esperem que en aquest article “Com recuperar-te despres d’una cursa” hagi estat d’ajuda, i et serveixi per millorar el teu dia a dia.

Si tens més dubtes pots demanar més informació a la Laura Vilchez, que a més de fisioterapeuta és corredora professional.

Si ho desitges pots reservar cita i pagar a la la web.

Articles relacionats

Aquesta pàgina web utilitza cookies només a nivell d'anàlisis de visites. Fent click a acceptar entendrem que les acceptes. Acceptar Llegir més

Política de cookies