Inici Blog CONEIX ELS BENEFICIS DE LA CAFEÏNA EN L’ESPORT

CONEIX ELS BENEFICIS DE LA CAFEÏNA EN L’ESPORT

per Marc
Cafeina

Com ens pot ajudar la cafeïna dins l’àmbit esportiu?

La cafeïna és una substància que es troba en un gran nombre de productes de la dieta diària ja sigui en forma de cafè, gels o complements. Com et pot ajudar la cafeina? Aquest suplement és una de les ajudes ergogèniques més utilitzades (substància que millora el rendiment esportiu). Entre 1984 – 2004 en dosis altes, la cafeïna era considerada substància dopant.

La cafeïna és un alcadoide (compost per plantes) que funciona com a estimulant del sistema nerviós. És també la substància psicoactiva més consumida. La seva font habitual és el cafè però la trobem també en el te, la guaranà, cacau, refresc de cola o begudes energètiques. La cafeïna s’uneix als receptors impedint que l’adenosina ho faci. (neurotransmissor involucrat en els cicles del somni).

La cafeïna es processa en el fetge. Les diferències d’efecte entre individus és deguda a les diferències en el gen que codifica el seu enzim (CYP1A2), ja que pot haver-hi diferències en la seva transformació, per això hi ha persones que metabolitzen lent o ràpid.

A quins nivells actua:

Aquesta substància millora els resultats, ja que actua a diferents nivells:

  • Actua sobre el sistema nerviós central millorant l’estat d’alerta i vigilància (augmenta dopamina i noradrenalina). Això també provoca un augment del llindar de dolor i esforç.
  • Redueix la fatiga a causa de la millora de contracció de les fibres musculars.
  • Augmenta el número de neurotransmisors i la velocitat de contracció muscular.
  • Estimula la secreció d’adrenalina.
  • Modifica la utilització d’hidrats i greixos per a l’obtenció d’energia, estimulant la mobilització de greixos augmentant la disponibilitat de combustible per a l’activitat.

Tot això ens ajuda a poder prolongar el temps d’alta intensitat ja que, provoca una disminució de la sensació de fatiga augmentant el calci i provocant una major excitabilitat de les fibres, 15’ després de la seva ingesta ja és possible detectar-la en sang i té el seu efecte màxim cap a l’hora. Té una vida de 3-6 h que va disminuint mentre es va expulsant a través de l’orina.

Recomanacions

Es recomana una ingesta entre 3 i 9 mg. Per exemple si peses 70 kg hauries d’ingerir 200-400 mg per quilo de pes corporal una hora abans de l’exercici. L’efecte de la cafeïna és major si la seva ingesta és de forma anhidra (suplement aïllat). En algun cas s’ha observat que la ingesta de petites quantitats en exercicis de llarga durada repartides durant l’exercici és més beneficiosa. Per exemple es recomana prendre 1-4 càpsules 45’ abans o durant la competició (cada 45′-60’) amb almenys 1 got d’aigua entre ingestes (150 ml). S’ha demostrat que en exercicis de mitja o llarga durada retarda un 10-20 % l’aparició de la fatiga. Si l’activitat física és de potència-velocitat ha de consumir-se 3 h abans.

La cafeïna pot millorar el rendiment però això dependrà de molts factors: condició de l’atleta, tipus d’exercici d’intensitat, durada i dosi de cafeïna.

Si ho creus convienient, pots fer la teva reserva i pagament online en aquesta web, per demanar una cita amb la nostra nutricionista Sílvia Escorihuela.

Articles relacionats

Aquesta pàgina web utilitza cookies només a nivell d'anàlisis de visites. Fent click a acceptar entendrem que les acceptes. Acceptar Llegir més

Política de cookies