Demana la teva cita prèvia... call-ico 93 128 54 19    mail-ico info@arssalutesportiva.com

Sobre Ars Salut Esportiva...

EL SISTEMA DIGESTIU EN L’IRONMAN ¿MENYS ÉS MÉS?

 

1498970 533796050075555 874417912456661548 o

El motiu més freqüent d’abandonament en aquests triatlons son les molèsties digestives, els vòmits, les diarrees, etc.  No es estrany pensar que potser la gent es passa?


Des de un punt de vista fisiològic es impossible menjar durant el IM les calories que es perden, que son  entre 8000 i 12.000 kcal aproximadament, el nostre estómac al fer exercici físic es tanca, el nostre sistema nerviós simpàtic ens prepara per l’acció porta sang al sistema cardiopulmonar i als músculs i disminueix  la sang a nivell del sistema digestiu, sé que competir en un IM  també  excedeix la fisiologia, però es necessari  forçar el nostre estómac?  No es més fàcil fer una bona programació de la ingesta i entrenar el metabolisme energètic?

El nostre estómac es capaç d’absorbir uns 60gr de glucosa a la hora, per tant posem que un ironman es tarden 12 hores  60g x 12h x 4kcal que tenen els carbohidrats (CH) :  2880 kcal . Son molt poques calories, estem en dèficit energètic!  Si tirem algo més i calculem més alt 1,2gr de CH/kg pes corporal  estarem  cap a uns 90gr  en 75kg , ens anem a unes  4000kcal durant la prova,  fins i tot es recomana  ingerir fins a  6000 kcal el problema es assimilar-ho i no acabar al WC!!

Per tant com s’entrena això? Acostumant-se a menjar poc o acostumant-se a menjar més?  Necessitem menjar tant?

Estem davant d’una prova de llarga distancia, sempre s’ha parlat de la importància  dels carbohidrats i les reserves de glucogen, es a dir el metabolisme glucolític però  el metabolisme energètic dels greixos (lipolític) hi juga un paper fonamental, per tant les reserves de CH son molt  importants però duren molt poc, i es quan arriben les “pajares” . Els greixos en aporten gran quantitat d’energia (entre 100-160 ATP segons molècula d’àcid gras vs 36-38 ATP de la glucosa), per tant l’entrenament energètic aquí es clau, aquí serà feina dels preparadors esportius una correcte planificació dels entrenaments de llarga distancia i potenciar al màxim l’oxidació dels greixos com a font d’energia , fer períodes d’entrenament  menjant  poquet i fer progressivament entrenaments en dejú per generar una adaptació de les vies lipolítiques de les cèl·lules, estimular les fibres musculars oxidatives, crear més mitocòndries  i estalviar glucogen.

Els nutricionistes estan estudiant quina es la millor manera si una dieta molt rica en CH com es feia fa 30 anys, o fer una dieta mixta  més baixa en CH i més rica en proteïna i àcids grassos, on s’ha vist  que el rendiment es igual o millor. La clau es no passar-se amb els CH per no disparar la insulina i que aquesta es limiti la utilització dels greixos, per tant els  6 dies abans es pot fer una dieta baixa en CH per buidar les reserves, i  els 2-3 dies abans  fer  una supercompensació de CH, però  sense passar- se.

LES BARRETES, GELS....PROVAR ABANS!

Durant els entrenaments i competicions no prioritàries s’han de fer les pertinents proves amb l’alimentació, es decidirà quines son  les barretes energètiques que es faran servir,  quines es digereixen millor i agraden més, haurien de tenir CH de diferents assimilacions, aminoàcids ramificats, L- glutamina i  greixos de cadena mitja.  També es poden provar les barretes de proteïnes tant per entrenament, com per l’esmorzar previ.

Els gels energètics, solen donar bastant problemes  ja que algun son molt pastosos i  hi ha persones que els hi senten fatal, i no en prenen,  es pot fer  gels petits o més líquids,  la meva opinió es deixar-los per el final de la marató, necessitarem aquest “xute”  (i no abans per no provocar desequilibris en el nivell de glucosa a la sang), també s’han de provar  en competicions prèvies o  saber quin donarà la organització per si ens agraden més líquids(bona opció) o més contundents.

LA PREPARACIÓ INTESTINAL

1

Per  preparar el sistema digestiu, abans d’aquest tipus de proves, és  important la bona funció del estómac, una correcta flora intestinal per no tenir sensació d’inflor  i la suficient acció dels enzims digestius( per digerir els CH, proteïnes i greixos)  els dies abans podem fer un probiòtic amb enzims per preparar l’intestí i ajudar al pàncrees, i si és necessari fer ús de la fitoteràpia tant a nivell digestiu com nerviós.

També es important menjar aliments amb fibra com fruites i verdures, amb “efecte prebiòtic” (frutooligosacàrids i inulina) que aportaran aliment a les bactèries intestinals. Aliments com els fermentats, la poma al forn, ceba, porro, crucíferes,carxofes..etc..

 És habitual l’ús de protectors d’estomac o antiàcids (el que fan es baixar el nivell del pH de l’estómac fent es digereixi pitjor en una prova on l’estomac e intestí està al límit, paradoxalment algunes vegades  la sensació de cremor a l’estómac es per hipoclorídia i no per hiperclorídria),  també es comú l’ús d’ antidiarreics, però això sempre hauria de ser sota supervisió mèdica, i si és necessari.

EL DIA ABANS

És típica la pasta party, evidentment per carregar les reserves de glucogen, però  hi ha un problema i es que porta gluten, una glicoproteïna que s’ha demostrat que pot causar inflamació intestinal i augment de la permeabilitat intestinal, per tant no es el millor aliment si es volen evitar les molèsties digestives. Per fer una carga de CH es millor els tubercles com la patata, o algun cereal sense gluten com l’arròs.

2

 

També pensar que es un prova de llarga distància i  s’han de menjar greixos “sans”  per els dipòsits de greixos intramusculars (alvocat, coco, peix blau, oli d’oliva, fruits secs) , i també proteïnes ja que hi haurà un gran desgast muscular, nerviós i hormonal.  Els aliments amb fibra si no es toleren bé es disminueixen 2-3 dies abans , o bé  fer fruites com el plàtan, meló o préssec que en contenen menys, i fer cremes de verdura, carbassa i/o carbassó triturat amb patata, i un peix blau a la planxa que serà font de proteïnes i  greixos de qualitat.

DURANT LA PROVA: ASPECTES A TENIR EN COMPTE

Hidratació:

  1.  Portar dos bidons:
  2.           Un amb beguda isotònica  màx al 6% per afavorir la seva absorció,  i  entre 2-4gr L-glutamina (també hi ha fórmules 4 CH per 1 part de aminoàcids)  
  3.          Un altre amb  aigua perquè vindrà de gust després de tant de dolç.  
  4.           Anar bevent aigua cada 15-20 min, entre 500ml i 1000 ml a la hora segons la calor i buidat gàstric.

És important  la temperatura de l’aigua que bevem, si està molt freda o calenta pot haver-hi talls de digestió, i vigilar amb l’hiponartremia (falta de sodi),  i també hem de pensar en la reposició de minerals per no agafar rampes.

Important la ingesta de aminoàcids per disminuir la fatiga central.  Sino augmenta el triptòfan lliure, responsable de sensació de cansament i somnolència.

Sòlid:

  •    

    -          Entre 1 barreta a la hora  o mitja cada 30-45 min. Durant el segment ciclista.

    -          Trossets de plàtan.

    -          També hi ha qui li agrada portar algo salat, com un entrepanet de pernil,  que aportarà sodi però que es digereixi bé!!

Gels:  La meva opinió i experiència personal es fer-ho a la carrera a peu en el tram final, per “el xute final” .    Vigilar amb els gels amb cafeïna per el seu efecte diürètic.

És important l’assessorament d’un nutricionista especialitzat per programar la dieta i fer el càlcul de calories necessàries.

 

COM ET POT AJUDAR LA OSTEOPATIA i LA PSICONEUROINMUNOLOGIA?

Una correcta alineació del cos serà bàsica per no tenir tant problemes físics (lumbàlgies, mal d’esquena, tendinopaties,  sobrecàrregues...), com viscerals (molèsties digestives, flato, reflux, sensació de cremor..).

La osteopatia mitjançant una sèrie de tests ens permetrà saber com està el nostre cos, tant si hi ha bloquejos físics,  l’estat del diafragma, el principal múscul de la respiració, com  les tensions viscerals,  els lligaments i els anclatges dels òrgans i vísceres a la columna, les diferents relacions entre els òrgans i vèrtebres corresponents... etc,  perquè així hi hagi un correcte moviment, funció  i energia.

També farem un interrogatori sobre hàbits alimentaris, sobre l’estat del sistema digestiu i de defensa,  si acostumes a estar cansat, les  hores de son, si tens rampes o recuperes malament, etc. 

3

 

Mercè Tusell

Fisioterapeuta, Especialista en Psiconeuroinmunologia Clínica

Quin servei t'interessa?

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10
  • 11
  • 12
  • 13
  • 14
  • 15

linea-fotos-ars

Equip professional dedicat a la teva Salut Esportiva